①操作方法

a、起始姿势：双脚外八字站立，杠铃放在身体前，双手握住杠铃，约与肩同宽，双腿微微弯曲或挺直；

b、双手正握杠铃，头微微抬起，挺胸，绷紧腰背，翘臀，上半身前倾约45度角；

c、腿肌用力伸直膝盖提起杠铃，稍停一下；

d、屈膝缓慢下降还原；

e、如果想提高锻炼效果，屈膝（直腿）下降杠铃时，不让杠铃接触地面，拉到最高点时，双肩尽可能外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

②贴心小贴士

a、史密斯硬拉直腿和屈腿的区别：屈腿，主要锻炼下背部，直腿则主要锻炼大腿股二头肌；

b、上提杠铃时不能含胸弓腰，要稍抬头、腰背绷紧，上体保持紧张状态，否则容易伤到腰椎；

c、提拉杠铃至极限时腰背不能后仰；

d、双脚的距离：刚开始锻炼时双脚与髋同宽就够了，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可以再打开一点，这样可以减少腰部的压力，刺激更深层的肌肉；

e、握法：双手正握能更好地控制杠铃让身体平稳，一正一反特别容易引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

①操作方法

a、紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；

b、双脚站姿比肩宽略宽，身体从臀部开始向前俯；

c、稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；

d、双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；

e、在拉起杠铃之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变；

f、深吸一口气，在放下杠铃过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住；

g、以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；

h、稍稍停顿，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

②贴心小贴士

a、在动作的过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中；

b、在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度；

c、握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩，这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分；

d、在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当调节以保证动作的有效性；

e、为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧，因为如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

5腿部：史密斯机深蹲、站姿提踵动作

（1）史密斯深蹲

①操作方法

a、将双肩置于杠铃下，站起身，直到身体完全直立；

b、保证双脚的脚尖向外，弯曲膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿势。

②贴心小贴士

a、下蹲时，吸气用力，使身体上移时，呼气；

b、如果做完史密斯深蹲后，背部疼的话，说明训练时腰没挺直，臀部不够往后压造成的，加个腰带会好一些。

（2）史密斯机站姿提踵

史密斯机站姿提踵主要锻炼的部位是小腿，尤其是比目鱼肌和腓肠肌，还会练到斜方肌、竖脊肌和腹直肌。​